2. Ćwiczenia spalające tłuszcz. Jeżeli nasz plan żywieniowy będzie ustalony i stabilny, a my będziemy go naprawdę sumiennie przestrzegali, to można dodać do swojego codziennego planu dnia ćwiczenia fizyczne spalające tłuszcz z brzucha. Najodpowiedniejsze będą ćwiczenia wytrzymałościowe, czyli trening cardio. Interwały
Kiddo27 4 grudnia 2008, 12:40 może temat już był, ale natykając się na forum na różne herezje na ten temat (bez urazy, wiem, że zasłyszane), postanowiłam napisać o najbardziej wiarygodnych wynikach badań w powyższym są to moje wymysły, a dostępne w internecie informacje, tak więc się nie wymądrzam, tylko przekazuję :)Mit 1. Ćwiczenia aerobowe najlepiej wykonywać rano, na czczoTen mit jest przewrotny i podchwytliwy. Można ćwiczyć rano! Jeśli ktoś czuje się świetnie zasada jest taka, że należy ćwiczyć o takiej porze dnia, gdy czujemy się dobrze zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Dawniej uważano, że trening aerobowy na czczo jest jak najbardziej właściwy, bo organizm po nocnej głodówce ma małe zapasy glikogenu i nie ma węglowodanów, toteż tkankę tłuszczową będzie spalał bardzo szybko. Jednak późniejsze badania naukowe wykazały, że to nie tkanka tłuszczowa będzie głównym źródłem energii w takiej sytuacji, lecz tkanka mięśniowa. Toteż dla ludzi ciężko pracujących nad rozbudową umięśnienia trening aerobowy na czczo jest najgorszym rozwiązaniem jaki mogli sobie wybrać. Porównuje się je do pójścia na wojnę bez ale co robić, gdy chcemy trening aerobowy wykonać rano? Można wstać o zjeść lekki posiłek, głównie węglowodanowy, odczekać co najmniej 40 minut i dopiero wtedy rozpocząć taki trening. Naukowcy coraz bardziej skłaniają się do teorii, że spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w organizmie przez całe 24 godziny po treningu aerobowym, a najmniej podczas samego treningu. W tej sytuacji, pora takiego treningu ma coraz mniejsze znaczenie. Mit 2. Należy ćwiczyć przy odpowiednim zakresie tętna, leżącym w strefie spalania tkanki tłuszczowejZnowu ta bardzo zakorzeniona prawda zaczyna blednąć w świetle nowych ustaleń. Wykazują one, że spokojny trening aerobowy w „strefie spalania” tkanki tłuszczowej, nie wywołuje w organizmie takiego wstrząsu, który powodowałby spalanie tej tkanki przez wiele godzin po zakończeniu treningu. Natomiast trening wydolnościowy, w którym wychodzimy poza tę strefę, pobudza metabolizm i zwiększa tempo spalanie tkanki tłuszczowej przez całą dobę. W tym wypadku, „stara” teoria nie jest zupełnie niesłuszna – tkanka tłuszczowa spala się także podczas ćwiczeń aerobowych w wyznaczonej strefie tętna, jednak nie tak dobrze jak w wypadku wydolnościowego treningu interwałowego, który coraz bardziej wypiera klasyczny trening aerobowy. Jeśli wychodzi się poza tradycyjny zakres tętna w treningu aerobowym, to znaczy, że ćwiczymy z wyższą intensywnością, a więc spalamy więcej kalorii. Zwykły trening aerobowy nie pociąga za sobą spalania tkanki tłuszczowej w okresie czasu następującym po treningu. Jednak trening interwałowy, w którym co 2 – 3 minuty maksymalnie przyspieszamy tempo, wychodząc poza strefę tętna treningu aerobowego, czyli wchodzimy w zakres treningu anaerobowego, pociąga za sobą przyspieszenie przemian metabolicznych, wywołujące intensywne spalanie tkanki tłuszczowej przez całą dobę. Jest to znacznie wydajniejsza droga do pozbywania się zapasów nielubianej przez nas tkanki tłuszczowe. Mit 3. Trening aerobowy musi trwać 20 minut zanim zacznie się proces spalania tkanki tłuszczowejTo stwierdzenie wydawało się słuszne, gdyż popierano je logicznymi argumentami, z których wynikało, że potrzeba 20 min. na spalenie istniejących w organizmie zapasów glikogenu, aby później, pod jego nieobecność, organizm był zmuszony do korzystania z energii nagromadzonej w tkance tłuszczowej. Jednak czy to miałoby oznaczać, że gdy ćwiczylibyśmy przez 19 minut i 59 sekund, to nie spalilibyśmy ani miligrama tkanki tłuszczowej? Oczywiście nie! Będzie to zależało od intensywności treningu. Ćwicząc aerobowo z niską intensywnością, np. w ciągu 20 minut spaceru, zużyjemy dużo mniej energii niż podczas biegu ze stałą prędkością albo joggingu przeplatanego regularnymi przyspieszeniami typu sprinterskiego. Badania, wykonane dla przeciętnego wysiłku aerobowego, wykazały, że: Przez pierwsze 20 minut treningu aerobowego spala się w 80% węglowodany, a w 20% tłuszczOd 20 do 40 minuty treningu aerobowego spala się już tylko w 50% węglowodany i w 50% tłuszczPowyżej 40 minuty treningu aerobowego spala się w 20% węglowodany, a w 80% tłuszczJak widać, tkanka tłuszczowa spala się od początku treningu aerobowego, ale z różną prędkością. Wiele zależy od tego, jak ćwiczymy (intensywność, tempo). Ponadto, niektórzy eksperci są zdania, że postępy w spalaniu tkanki tłuszczowej zależą aż w 80% od diety i nawet jeśli te dane są nieco zawyżone, to i tak widać jaka ważna jest rola właściwego odżywiania, które również wpływa na podwyższony metabolizm. Mit 4. Picie zimnej wody powoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowejByć może mit ten wziął się z przekonania, że organizm będzie potrzebował dodatkowej energii na ogrzanie wypitej przez nas zimnej wody, a jeśli wypijemy się w ciągu dnia 2 litry takiej wody, to będzie to już większa liczba kilokalorii. Nie ma jednak żadnej pewności co do tego, że ta energia zostanie pobrana z tkanki tłuszczowej. Ponieważ mit ten powstał wiele lat temu, na pewno u jego podstawy nie legły najnowsze odkrycia odnośnie przyspieszonego tempa spalania tkanki tłuszczowej w okrasach, gdy organizmem wstrząsają dreszcze. Już pojawiły się pierwsze suplementy do spalania tkanki tłuszczowej, które zawierają składniki wywołujące dreszcze. Zapowiedzi są bardzo obiecujące, ale poczekajmy, co pokaże praktyka. Oczywiście picie odpowiednich, zwiększonych ilości wody przyspiesza metabolizm, ale nikt jednoznacznie nie wykazał przewagi zimnej wody nad wodą o temperaturze pokojowej. Pijcie więc wodę (3 litry dziennie), ale wcale nie musi być ona bardzo zimna. Mit 5. Spożywanie żywności o ujemnym bilansie energetycznym powoduje szybsze odchudzanieW wielu podręcznikach z dziedziny żywienia wymieniane są rodzaje żywności, których trawienie wymaga jakoby więcej energii niż one same dostarczają do organizmu. Najczęściej podaje się tu jabłka, banany i sałatę. Prześmiewcy tej teorii zabawili się w matematyków i twierdzą, że w takim razie, gdyby jedli tylko jabłka i banany, to powinni zagłodzić się na śmierć, gdyż ich bilans kaloryczny byłby wiecznie ujemny. A przecież tak nie jest. W Ameryce Południowej żyje nawet ptak, który odżywia się tylko bananami i ma się całkiem dobrze. Zresztą ta jego niezwykle jednostronna dieta godzi w wiele innych teorii o żywieniu. Powiększa się więc grono osób niewierzących w żywność o ujemnym bilansie kalorycznym. Źródło: Kulturystyka i Fitness sport dla każdego Dołączył: 2008-08-29 Miasto: Wyspy Szczęśliwe Liczba postów: 499 4 grudnia 2008, 12:51 ciekawe:) bijou0 4 grudnia 2008, 12:54 heh.. najbardziej podobalo mi sie o tej zimnej wodzie. Moja kumpela kiedy sie odchudzala pila tylko lodowata wode(w zimie) i doslownie zamarzala.. Dołączył: 2008-10-31 Miasto: Gliwice Liczba postów: 40 4 grudnia 2008, 12:57 Bardzo ciekawe i przyznam ze dla mnie bardzo pomocne, zwłaszcza ten punkt z tętnem. Chyba pora pogodzic sie ze skakanką ;) cleophee 4 grudnia 2008, 13:02 Właśnie ostatnio rozmawiałam z instruktorem an siłowni. Polecił mi bieganie na bieżni powyżej 20 minut, aby zrzucić kilka kilo. Choć i tak to robię już od dłuższego czasu. Powiedział, że super wysmukla to łydki, uda i posldaki. Warto do tego też ruszać rękoma, bo wyrabiają się mięśnie ramion... kitek96 4 grudnia 2008, 13:26 Ciekawe jak dla mnei są punkty 4 i 5 Kiddo27 4 grudnia 2008, 13:45 Cieszę się, że zaglądacie :)cleophee orbitrek byłby tu niezły, ale ja odnoszę wrażenie, że jednak pływanie jest najefektywniejsze, jeśli chodzi o wysmuklanie ciała :)nigdy nie biegałam na bieżni, z maszyn tylko orbitrek i rowerek, przy czym rowerek szybko zostawiłam w spokoju, bo daje słabe efekty a morduje się człowiek i nudzi na tym niemiłosiernie ;) Kiddo27 4 grudnia 2008, 13:46 a punkty 4 i 5 są zabawne, ja tam nie wierzę w ujemne kalorie, ani działanie zimnej wody- moja siostra takie metody wdrażała w życie i tylko biedaczka się katowała bez efektów za to z anginą ;( Pant3rka 4 grudnia 2008, 14:04 Kolejny ciekawy temat poruszyłaś ostatnio czytałam pewien artykuł , w którym też obalano mity dot. spalania tkanki tłuszczowej za pomoca treningu aerobowego. Zaznaczam, że ten artykuł zapożyczony jest ze strony: znają to aż zbyt dobrze : Chcesz schudnąć ? Rada numer 1 - 40-60 minutowe aeroby z tętnem 60-75% HRmax I fajnie, skoro wszyscy to wiedzą, i wszyscy to robią, dlaczego nie wszyscy chudną ? Przyczyn zapewne jest wiele ale w tym artykule chciałbym się skupić wyłącznie na jednej : AEROBY NIE SĄ OPTYMALNYMI ĆWICZENIAMI DLA UTRATY TKANKI TŁUSZCZOWEJ Wygłosiwszy ten obrazoburczy pogląd wypadałoby go uzasadnić. To zaczynamy! Aeroby są super! Doskonale wpływaja na ogólny stan zdrowia podwyższając wydolność sercowo-naczyniową w zakresie aerobowym, przyczyniając się do spadku poziomu cholesterolu, zmniejszenia ryzyka zawału, bla, bla, bla - krótko mówiąc, maja całą masę zalet, tyle że nie w zakresie spalania tłuszczu. Zaraz zaraz - powiecie - przecież sam pisałeś że jeżeli chodzi o procentowy udział tłuszczu w ilości substratów energetycznych spalanych podczas ćwiczeń to w przypadku aerobów jest on największy! Odpowiem : Owszem, pisałem, pisząc jednak również że dotyczy to procentów a nie rzeczywistej ilości spalanego tłuszczu wyrażonej w gramach . Jeśli bowiem zależałoby nam na absolutnej maksymalizacji procentu jaki wśród źródeł energii stanowi tłuszcz, nic nie przebiłoby nicnierobienia, leżenia na kanapie i spania gdyż wtedy nasz organizm lwią cześć kalorii czerpie z tłuszczu, z tym że niestety ta lwia część jest zbyt malutka aby (wedle najlepszej mojej wiedzy) od nicnierobienia schudnąć. O co generalnie chodzi w odchudzaniu ? Ano chodzi o to aby zmusić organizm do spalania tak wielu kalorii jak to możliwe, i to nie tylko w trakcie ćwiczeń ale także pomiędzy treningami. Osiągnąć to najłatwiej poprzez dwa czynniki - zwiększoną potreningową konsumpcję tlenu (excess postexercise oxygen consumption czyli tzw. EPOC) oraz przyrost czystej masy mięśniowej (czyli LBM). Jaki jest wpływ aerobów na EPOC? Otóż niemal żaden - intensywność tego ćwiczenia jest zbyt niska aby w istotny sposób podnieść konsumpcję tlenu na wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń. Jaki jest wpływ aerobów na LBM? Zdecydowanie negatywny - aeroby mają działanie katabolityczne i z reguły przyczyniają sie do utraty czystej masy mięśniowej. Dodatkowo jest jeszcze jedna rzecz - organizm adaptuje się do aerobów szybciej niż do jakiejkolwiek innej formy treningu. Jeżeli aerobujemy tak samo często, tak samo długo i tak samo szybko nasz organizm już po krótkim czasie zaczyna tak efektywnie wykonywać to ćwiczenie że z każdą sesją spala mniej i mniej kalorii (a więc i tłuszczu), aeroby stają sie mniej efektywne, musimy je wykonywać coraz częściej, coraz dłużej, tracimy coraz więcej mięśni - słowem - błędne koło. Cały błąd w myśleniu o aerobach, powielany przez całe pokolenia polega na niezrozumieniu jednej podstawowej prawdy - mięśnie nie poruszają sie gdyż wykonujemy wysiłek sercowo-naczyniowy (aeroby), wręcz odwrotnie - to ruch mięśni powoduje mniejszy lub większy wysiłek sercowo-naczyniowy, aerobowy lub nie. Dlatego też wszelkie zmiany w wysiłku sercowo-naczyniowym są wynikiem zmian w intensywności pracy mięśni, podobnie jak i zmiany w ilości zużywanej energii i zależność tu jest bardzo prosta - im intensywniejszy wysiłek mięśniowy, tym większe są EPOC i LBM ! Jakie więc z tego płyną wnioski praktyczne - otóż moim zdaniem program mający na celu redukcję tkanki tłuszczowej powinien koncentrować się na ćwiczeniach maksymalizujących pracę mięsni i intensywność ruchu a nie na niskiej intensywności wysiłkach sercowo-naczyniowych (aerobowych). Szczególnie skutecznym połączeniem wydaje się połączenie treningu siłowego z dużymi ciężarami oraz jak najkrótszymi przerwami między seriami (lub ich całkowitym brakiem - superserie, kompleksy) z intensywnymi ale krótkotrwałymi ćwiczeniami typu interwałowego których długość nie powinna przekraczać 10-12 minut. Obie te metody zarówno zwiększają EPOC na wiele, wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń jak również zwiększają LBM a przez to spoczynkową przemianę materii. Dle zdecydowanej większości osób których stan zdrowia, kondycja fizyczna i stopień wytrenowania umożliwiają wykonywanie intensywnych ćwiczeń aeroby są zwykłą stratą czasu. W odniesieniu do spalania tłuszczu powinny je wykonywać wyłącznie te osoby którym otyłość lub choroby uniemożliwiają stosowanie bardziej aktywnych form ruchu. Oczywiście nie oznacza to że trening aerobowy jest do niczego czy że należy w ogóle go zaniechać. Jak już pisałem na początku ma on wiele zalet, ale w odniesieniu do spalania tłuszczu stawianie go na czele metod służących temu celowi (popularne hasło "dieta + aeroby") to niestety przeżytek. Dlatego też stare hasło "dieta + aeroby" proponuję zmienić na "dieta + siłownia". Aby ładnie się rzeźbić i nie tracić masy mięśniowej polecam długi spacery w szybkim tempie, bądź marsz na bieżni oczywiście w połączneniu z dietą i ćw. siłowymi. Dołączył: 2007-11-01 Miasto: Corby Liczba postów: 381 4 grudnia 2008, 14:37 Bezsensu! Ciągle zmieniają zdanie! Można oszaleć!Kiedyś się mówiło- NIE JEŚĆ MASŁA- szkodliwePotem -JESĆ MASŁO-margaryna szkodliwaPIĆ MLEKONIE PIC MLEKATrenować o umiarkowanym tętnie 60 minut...tra ta ta taWiem,że to słabe efekty ćwiczyłam tak wierząc,że przez to nie wyrobią mi się ogromne zaczęłam biegać codziennie, dużo i długo, naczczo bo inaczej wymiotowałam ze 10kilo w 3 się stosować dietę nagle przestałam chudnąć pomimo codziennego przyzwyczaił się do ćwiczeń i potem by chudnąć musiałam 2x więcej, ciężej i dłużej uważam,że nie warto słuchać tych "pseudo-naukowców" tylko własnych potrzeb. Ja staram się jesc wszystko do pójdę sobie raz w tyg pobiegać, raz na dyskotekę, czasem jakies brzuszki to chudnę kilo na no i nie mam na szczęscie pracy siedzącej:)
4LLkoF.spala tłuszcz jak szalony
